Regulasi Emosi Berkaitan dengan Kebiasaan Makan

Usia remaja adalah fase yang paling memungkinkan untuk memiliki kebiasaan makan sembarangan, mengingat hormon pubertas yang bisa memengaruhi nafsu makan dan berat badan. Remaja yang memiliki berat badan lebih atau obesitas mungkin memiliki keterampilan regulasi emosi yang kurang baik. Gangguan pada regulasi emosi secara signifikan memengaruhi kemampuan remaja untuk mengelola respons emosional, yang juga bisa memengaruhi suasana hati (mood) dan gangguan makan.

Perilaku berisiko seperti makan sembarangan dengan mengonsumsi makanan tidak sehat atau makan berlebih bisa dikatakan sebagai pelampiasan pada makanan sebagai mekanisme koping remaja ketika sedang stres. Remaja yang memiliki regulasi emosi yang buruk dan memilih meluapkan emosi dengan makan sembarangan cenderung memilih makanan yang bernutrisi rendah sebagai respons terhadap perasaan emosi mereka. Hal ini bisa memicu obesitas yang tentu tidak baik untuk kesehatan.

Daripada mengonsumsi makanan yang tidak sehat, berikut adalah beberapa jenis makanan yang bisa membantu menaikkan mood ketika sedang mengalami gangguan pada suasana hati:

1. Ikan Berminyak

Ikan berminyak seperti salmon, makarel, dan sarden memiliki kandungan lemak omega-3 yang dikenal dengan sifat anti-inflamasi dan potensinya untuk mengatasi rasa depresi yang rendah. Kamu bisa membuat variasi dari ikan-ikan tersebut untuk menu makan malam. Jika bosan, kamu juga bisa membuat ide cemilan ikan panggang tersebut dengan salad atau roti panggang.

• Cokelat (Dark Chocolate)

Seperti yang kita ketahui, cokelat memiliki efek untuk menaikkan mood atau suasana hati. Namun, sebaiknya pilih cokelat hitam yang kayak akan flavonoid dan lebih rendah gula. Cokelat hitam melepaskan serangkaian senyawa (serotonin) yang bisa memberikan perasaan senang. Konsumsi cokelat hitam 1 hingga 2 kotak kecil dengan berbagai variasi hidangan cokelat yang disukai.

• Pisang

Pisang kaya akan triptofan dan asam amino yang merupakan prekursor serotonin. Kamu bisa memakan langsung buah pisang, diolah menjadi smoothies, atau dicampur dengan sereal.

• Buah Beri

Buah beri seperti stroberi, blueberi, dan raspberi memiliki antioksidan yang tinggi. Kandungan ini dipercaya bisa melawan stres. Seperti pisang, kamu juga bisa memakan buah-buah ini secara langsung atau diolah menjadi smoothies dan sereal.

• Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang kenari, biji chia, dan biji rami kaya akan omega-3. Selain itu, kacang-kacangan seperti buncis dan kacang hitam bisa membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah perubahan suasana hati. Kamu bisa menaburkan atau menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian di hampir semua hidangan atau cemilan.

• Gandum

Mengonsumsi gandum bisa melepaskan energi secara perlahan, menstabilkan gula, dan meningkatkan suasana hati. Kamu bisa mengonsumsi gandum untuk menu sarapan seperti sereal.

• Bayam

Bayam kaya akan folat dan vitamin B yang membantu produksi neurotransmitter pengatur suasana hati, serotonin, dan dopamin. Kamu bisa membuat sayur bayam. Namun ingat, segera konsumsi sayur bayam ketika sudah dimasak. Sayuran hijau seperti bayam tidak bisa disimpan lagi jika sudah diolah lebih dari 5 jam.

• Alpukat

Alpukat kaya akan vitamin B dan lemak tak jenuh tunggal, zat-zat ini bisa bermanfaat bagi neurotransmitter dan kesehatan otak. Kamu bisa mengonsumsinya langsung atau menghancurkannya sebagai bahan isian sandwich.

• Teh Hijau

Teh hijau kaya akan asam amino L-theanine, zat ini bisa membantu meningkatkan relaksasi.

1. Ayam

Banyak yang tidak mengetahui bahwa ayam merupakan salah satu makanan yang bisa meningkatkan produksi serotonin. Ayam kaya akan asam amino triptofan yang berkaitan dengan hormon yang berfungsi memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres.

1. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung serat dan karbohidrat kompleks yang bisa membantu menstabilkan kadar gula darah dan memperbaiki suasana hati. Kamu bisa mengonsumsi ubi jalar dengan dipanggang, dikukus, atau kreasikan sesuai keinginan.

Memilih makanan tertentu yang mengandung senyawa peningkat suasana hati tidak hanya memberikan manfaat kesehatan mental yang baik, namun makanan ini juga bisa meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan tentu dengan memperhatikan takaran yang sesuai.

Sumber:

Shriver LH, Dollar JM, Calkins SD, Keane SP, Shanahan L, Wideman L. Emotional Eating in Adolescence: Effects of Emotion Regulation, Weight Status and Negative Body Image. Nutrients. 2020 Dec 29;13(1):79. doi: 10.3390/nu13010079. PMID: 33383717; PMCID: PMC7824438.

https://www.mountelizabeth.com.sg/id/health-plus/article/mood-boosting-foods